吃好一日三餐 不当“脆皮大学生”

中国营养学会发布的中国居民平衡膳食宝塔（2022），把均衡饮食的原则转化为各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于大家理解和在日常生活中应用。

中国居民平衡膳食宝塔（2022）共分为5层，包含我们每天应吃的主要食物种类：谷薯类食物，蔬菜水果，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，奶类、大豆和坚果，烹调油和盐。中国居民平衡膳食宝塔（2022）还包括身体活动和饮水的图示，强调了增加身体活动和足量饮水的重要性。

宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

 ①早餐要吃好

早餐建议时间为7∶00～9∶00。

早餐主食尽量搭配粗粮，如紫薯或红薯、玉米、全麦面包、燕麦粥、杂粮粥等；要有优质蛋白质，如低脂或全脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、鸡蛋等。建议大学生每天喝1～2次牛奶，有助于强健骨骼。

早餐如果能再搭配一点蔬菜、水果或者坚果，那就更好了，推荐大家选择绿叶菜、猕猴桃、草莓、圣女果、蓝莓、核桃、榛子、开心果、腰果、花生等。

②午餐要吃饱

午餐建议时间为11∶00～13∶00。

午餐在一天中起着承上启下的作用，能量占比最高。

午餐主食，有条件的人可以吃粗粮饭，如自己做饭或找到附近的轻食餐厅。也可以用玉米或红薯来代替一部分白米饭。

蔬菜尽量选择深颜色的，包括西蓝花、胡萝卜、南瓜、彩椒、番茄、紫甘蓝等，对于提高免疫力及改善视力有帮助。

③晚餐要清淡

晚餐建议时间为17∶30～19∶30。

晚餐应尽量清淡，吃到七八分饱就好，餐后30分钟再做适量运动。

晚餐的主食以粗粮、豆类为主，可以选择粗粮饭、黑米粥、荞麦面条、红薯、玉米等。高蛋白食物则不宜过量，肉类、鱼类、海鲜等最好不超过50克，可以多吃蔬菜以增加饱腹感，建议采用少盐少油的烹调方式。

戒烟限酒，多喝温开水。每日饮水量保持在1500～2000毫升。运动量增加时，要相应增加饮水量。

减少久坐。建议大学生每半小时至1小时起来活动筋骨，积极参加课间活动，到户外呼吸新鲜空气。没课的时候，也尽量不要在宿舍久坐打游戏。

少熬夜，保证充足睡眠（6～9小时）。建议大学生23∶00前入睡。

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本文编辑：小薇